Timbunan lemak di kawasan perut, yang kita panggil sisi, mengganggu ramai orang, terutamanya kanak-kanak perempuan. Mereka sangat merosakkan angka itu dan kelihatan tidak menarik. Malangnya, banyak faktor dalam kehidupan kita membawa kepada pembentukannya. 
Khususnya, ini adalah kerja yang tidak aktif dan pemakanan yang buruk, dan kekurangan masa untuk latihan yang betul juga membuatkan dirinya terasa. Walau bagaimanapun, tidak selalu dinasihatkan untuk menghabiskan banyak masa. Terdapat latihan yang berkesan untuk sisi yang boleh dilakukan di gim dan di rumah, hanya menumpukan setengah jam kepada mereka. Perkara utama adalah tidak berputus asa dan berlatih dengan kerap.
Asas gusti sisi: persediaan untuk latihan
Jika anda memutuskan untuk membuang sisi anda dengan senaman dan bersedia untuk memulakan latihan, maka pertimbangkan dahulu cadangan berikut:
- Pada masa akan datang, cuba elakkan tekanan dan kebimbangan, kerana dalam keadaan sedemikian badan secara aktif menghasilkan hormon kortisol, yang membawa kepada pengumpulan lemak di kawasan perut.
- Cuba untuk tidak minum alkohol, terutamanya bir. Ia mengandungi phytoestrogen, yang menggalakkan pembentukan apa yang dipanggil "perut bir".
- Pemakanan mestilah betul dan seimbang. Anda tidak perlu menjalani diet yang ketat, tetapi menu yang sihat harus menjadi kawan anda.
- Minum air secukupnya. Ia membantu mengekalkan metabolisme dan juga membersihkan badan dari sisa dan toksin, yang juga menggalakkan penurunan berat badan.
Anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air setiap hari.
Memanaskan badan sebelum latihan
Sebelum anda mula melakukan senaman yang berkesan untuk sisi, lakukan pemanasan pendek, yang akan membantu memanaskan otot anda dan menyediakannya untuk beban. Ia cukup untuk melakukan pergerakan mudah dari senarai di bawah:
- Pergerakan bulat dengan bahu dan lengan.
- Ayunan bulat dengan kaki dibengkokkan pada lutut.
- Berjalan di atas jari kaki.
- Pusingkan badan ke sisi.
- Pergerakan bulat badan.
- Mencangkung cetek dengan menaikkan betis.
Latihan yang berkesan untuk membuang sisi
Senaman untuk menurunkan berat badan di sisi anda di rumah akan membantu anda mengatasi kawasan masalah dan membetulkan siluet anda. Jangan malas untuk melakukannya dengan kerap, dan tidak lama lagi anda akan melihat hasilnya. Mari kita lihat mana yang berkesan terhadap sisi.
1. Papan
Papan adalah senaman yang sangat baik untuk abs dan sisi; ia membantu untuk melatih berat badan dengan berkesan, juga menggunakan lengan, belakang, punggung dan kaki. Latihan ini tidak bertujuan untuk mengepam otot, tetapi ia sangat membantu untuk mengetatkan sisi dan keseluruhan badan. Terdapat variasi papan yang berbeza: asas, pada siku, sisi, dengan kaki yang dibangkitkan, dan sebagainya. Dengan berselang-seli antara pilihan yang berbeza, anda boleh mengalihkan penekanan beban dan menjadikan senaman anda lebih pelbagai.
Punggung anda hendaklah lurus, jangan membongkok atau melengkungkan punggung bawah anda. Seluruh badan harus berada dalam garis lurus. Anda perlu melihat lantai. Lengan anda harus dibengkokkan pada siku, kumpulkan tangan anda ke dalam penumbuk dan bentuk segitiga dengan tangan anda supaya siku anda berserenjang dengan bahu anda - ini akan membantu memastikan kestabilan. Juga pastikan kaki anda lurus, jangan bengkokkannya di lutut, berdiri di atas jari kaki anda. Tarik perut anda dan bernafas secara merata. Semasa latihan, adalah perlu untuk mengekalkan ketegangan - melengkung belakang dan kendur perut tidak dibenarkan. Papan itu tergolong dalam kategori latihan statik, jadi anda perlu menumpukan sebanyak mungkin pada pelaksanaannya.
Sebagai permulaan, cukup untuk memegang papan selama 30 saat. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa ini kepada beberapa minit. Berhati-hati dengan ketegangan. Jika anda merasakan bahawa papan itu mudah untuk anda, tambahkan tempoh pelaksanaannya dan cuba variasi lain.
2. Renyah
Crunch adalah senaman yang bagus untuk menurunkan berat badan di bahagian tepi, menyasarkan kawasan perut. Semasa melaksanakannya, otot perut rektus dan serong dan otot teras digunakan.
Untuk melakukan crunches asas, anda perlu berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, dan letakkan tangan anda di belakang kepala atau di dada anda. Kedudukan belakang memainkan peranan. Semasa anda bangkit, bulatkan sedikit supaya perut anda yang berfungsi, bukan punggung bawah anda.
Jika anda merasa sukar untuk melakukan senaman pada mulanya, anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan anda, yang akan membantu meningkatkan keseimbangan anda.
Sebagai permulaan, sudah cukup untuk melakukan tiga pendekatan lima kali, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
3. Basikal
Senaman sampingan untuk wanita termasuk basikal, yang biasa kita kenali sejak kecil. Ia dengan sempurna membantu untuk bekerja otot perut serong, dengan itu melawan deposit lemak yang dibenci.
Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring telentang, letakkan tapak tangan anda di belakang belakang kepala anda, dan rentangkan siku anda lebar-lebar ke sisi. Anda perlu memastikan kaki anda digantung, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkannya dengan jelas di atas pelvis anda. Angkat bahu anda sedikit di atas lantai dan regangkan leher anda - ini adalah kedudukan permulaan anda. Tarik nafas, semasa anda menghembus nafas, pusingkan badan anda ke kiri dan tarik lutut kiri dan siku kanan ke arah satu sama lain. Pada masa yang sama, panjangkan kaki kanan anda dari anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan putaran serupa ke arah yang lain - ini akan menjadi satu ulangan.
Secara keseluruhan, disyorkan untuk melakukan dua pendekatan sebanyak 20-25 kali.
4. Kilang
Senaman kilang sampingan, yang biasa kita kenali sejak zaman kanak-kanak, adalah cara terbaik untuk menghilangkan timbunan lemak di kawasan perut.
Kedudukan permulaan – berdiri, kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus. 
Tangan dan kaki hendaklah lurus. Sekarang condongkan badan anda ke hadapan dan hayun ke bawah dahulu, dan kemudian yang lain. Lakukan beberapa set 20 ulangan.
Kawal pernafasan anda semasa latihan.
5. Angkat kaki
Latihan potong sisi ini berfungsi dengan obliques, serta penculik pinggul.
Anda perlu berbaring di sisi anda, bersandar pada siku bawah anda, dan letakkan tangan anda yang lain di belakang belakang kepala anda. Sedut, angkat kaki atas anda 30-40 cm lebih tinggi daripada kaki bawah anda, hembus nafas, tarik kaki bawah anda dengan lancar ke arah kaki atas anda dan kunci dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, kembalikan kedua-dua kaki ke bawah. Cuba jangan condongkan badan anda ke belakang atau ke hadapan. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan, letakkan lengan atas anda dengan tangan anda di atas lantai, tingkatkan kawasan sokongan. Pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan, bahu anda lurus, dan leher anda dipanjangkan.
Lakukan dua set 15-20 ulangan untuk setiap sisi.
6. Bodyflex
Dalam persoalan bagaimana membuang lemak dari sisi, bodyflex boleh menjadi pembantu yang sangat diperlukan. Anda perlu duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda di bawah anda, sambil mengekalkan belakang anda lurus. Tarik nafas, angkat lengan kiri anda, gerakkannya ke sebelah kanan dan tahan selama beberapa saat. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Semasa anda melakukan senaman, anda harus merasakan sisi anda meregang.
Ulang perkara yang sama dengan tangan yang lain. Regangkan beberapa kali, bertukar tangan. Kelebihan bodyflex ialah ia membantu bukan sahaja untuk mengeluarkan bahagian tepi, tetapi juga untuk meningkatkan fleksibiliti kaki dan tulang belakang.
7. Sendeng
Membongkok adalah senaman yang bagus untuk menghilangkan sisi anda. Jika anda secara khusus ingin menurunkan berat badan, lakukannya tanpa berat, kerana jika anda mempunyai berat, anda akan bekerja lebih keras untuk mendapatkan jisim otot. Terdapat sejumlah besar jenis cerun. Anda boleh menukar yang berbeza: ke sisi, ke hadapan, ke belakang. Secara keseluruhan, disyorkan untuk melakukan beberapa set 20-30 ulangan.
Kedudukan permulaan adalah sama untuk semua jenis senaman.
Kaki hendaklah dibuka seluas bahu, tangan pada tali pinggang anda, pastikan belakang anda lurus dan pandang ke hadapan. Semasa membongkok, jangan angkat kaki anda dari lantai dan jangan bongkok. Bengkok dalam satah yang jelas. Apabila membongkok ke hadapan dan ke belakang, jangan bongkok atau condong ke tepi. Jika anda condong ke tepi, jangan condong ke hadapan atau ke belakang.
8. Gelung
Memusing gelung adalah bantuan yang bagus untuk mereka yang tidak tahu latihan apa yang hendak digunakan untuk mengeluarkan sisi mereka. Hari ini terdapat banyak jenis gelung atau gelung hula - anda boleh memilih mana-mana satu bergantung pada beban yang diingini. Terutama berguna ialah gelung dengan sisipan urut, yang berkesan kerana ia meningkatkan peredaran darah akibat kesan urut.
Pemula dinasihatkan untuk bermula dengan gelung ringan dan beransur-ansur beralih ke versi yang lebih berat. Mulakan dengan sedikit masa dan tambahkannya dari semasa ke semasa.
Memusing gelung mempunyai kontraindikasi tertentu. Ini termasuk masalah dengan organ dalaman, kehamilan, dan haid. Juga, anda tidak boleh bersenam selepas makan - tunggu beberapa jam.
Peranti untuk melakukan latihan dari sisi
Pelbagai mesin senaman dan peralatan sukan akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan anda. Di rumah anda boleh menggunakan cengkerang mudah:
- Dumbbells membantu meningkatkan senaman dan menguatkan otot perut. Di rumah, anda boleh menggantikannya dengan botol berisi air. Tetapi jangan keterlaluan dengan penimbang - untuk menurunkan berat badan mereka harus kecil.
- Lompat tali berkesan bekerja semua kumpulan otot dan membakar banyak kalori, yang mempunyai kesan positif pada proses melawan sisi.
- Boleh digunakan fitball, membolehkan anda menguatkan otot perut, belakang, kaki, serta menurunkan berat badan dan memperbaiki postur.
- Berkesan Latihan juga boleh dilakukan di atas kerusi biasa. Duduk di atasnya dan angkat lutut bengkok ke perut anda - ulangi latihan berkesan ini sekurang-kurangnya lima belas kali.
- Pusingan badan pada cakera khas - satu lagi cara yang bagus untuk menghilangkan perut dan sisi.
- Di gim, ia amat berkesan untuk melatih otot perut. Kerusi Rom.
Jika anda ingin mengeluarkan sisi anda, latihan untuk kanak-kanak perempuan yang dibentangkan di atas akan membantu anda dengan ini. Kesemuanya mudah dan boleh diakses, dan anda hanya perlukan sedikit masa, ketekunan dan keteraturan. Sudah tentu, ingat bahawa aktiviti fizikal hanya perlu ditambah dengan pemakanan yang betul dan seimbang. Adalah penting untuk meninggalkan tabiat buruk, mempertimbangkan semula gaya hidup anda dan cuba untuk tidak gugup - semua ini akan membantu anda mencapai angka langsing, cantik, khususnya, mengatasi sisi yang dibenci.